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8個運動減肥小技巧加速燃燒脂肪

發佈日期:2011-10-10

要減肥,多運動。抓住運動減肥的一些小技巧,加速脂肪燃燒。

1、30~45分鍾

通常情況下,你進行有氧運動,目標心跳保持在最大心跳的60%左右,持續30分鍾以上,體內的脂肪就會被動員起來為人體提供能量,脂肪供能的最高記錄可達總消耗量的85%,進入減肥最佳階段。

運動超過45分鍾以後,脂肪的消耗量又開始降低。所以專家建議減肥期間的有氧運動要低強度,時間在30~45分鍾。

運動強度過大,脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近最大強度運動時,脂肪供能比例只占15%。

2、間隔式練習

將運動分解進行,10分鍾中等強度的運動後,放松休息30分鍾到1個小時,當你慢下來時,身體仍繼續處于亢奮狀態,需要消耗能量才能恢複原狀,繼續保持了高脂肪燃燒率。因為有兩次“後燃燒”,心髒得以活動的效果與30分鍾整段運動相同,並且消耗更多脂肪,新陳代謝被推向極至。

3、快而強

鍛練時間雖短,速度卻很快,讓心跳率快速達標,並保持一段時間。心髒每次收縮後,有足夠的時間休息,利于心髒更好地工作。同時,由于肌肉有規律地收縮和放松,靜脈血液回流加快,供應心髒本身營養的冠狀動脈擴張,能使心髒得到更多營養。

自測:為了在有限的時間內達到最優效果,速度至少應比平常加快 10%。帶一個心跳監測儀,保證強度始終維持在最大的心跳的60-80%。

4、啓動新按紐

每隔四周,改變一次速度、阻力和器械的傾斜度。如果對跑步機情有獨鍾,建議常常改變傾斜度,而不是速度,因為速度加快時步伐會減少,大跨步消耗的卡路裏更多。

還可以不斷變換跑步機方向,比如倒著跑,減少疲勞感,讓耗能效果極大化。

Tips:使用器械時,盡量少借助扶手,這樣可多消耗 10%的熱量。

5、負重

在跑步機上行走時,舉兩個稍輕的啞鈴,充分活動二頭肌,壓肩膀,伸展三頭肌。輔以3磅重的啞鈴,可將脂肪燃燒率提高5-15%。

6、循環進行

在八種力量器械上一個接一個地練習,不間斷。重點放在臀部、腰部和腿部上。這些訓練需要消耗更多氧氣,能有效地增加心跳速度,燃燒更多卡路裏。

7、上下交替

要想燃燒更多的卡路裏,上身動作和下身動作交替進行。

8、利用燃燒脂肪的最佳時間段

6:00-9:00am(早點起,30 分鍾的慢跑,或者步行30分鍾上班。運動強度不要太大,否則真正的一天還沒開始,就累趴了。)

2:00-6:00pm(如果你要去健身房,就選這個時間段吧,新陳代謝加快,同樣的運動量,每個小時燃燒更多的卡路裏)

6:00-9:00pm (有氧運動30分鍾。晚餐後休息1小時進行,不要拖到臨睡前,否則興奮的狀態會影響你的睡眠質量。) 想要你的肉肉掉的更快些,那就抓住這些小方法吧!